最佳家庭健身房(TOP 17评论)2020

你应该让自己一个新的家庭健身房吗？每年新的一年都有数百万美国人使决议改变他们生活的生活方式。

由于今年正在进行中，有数百万人向前迈进，计划更健康，运动更多。

许多人将选择在他们的生命中更加锻炼，作为更健康生活的核心。

这并不巧合，那就是一年中的时间，当健身房看到和在跑步机上的成员身上和跑步机上的线条变长。

买家庭健身房亚博体育有没有网页版设备是保留新年决议以享受更健康的最佳方式之一。

每个月都不用交会员费，不用排队，每天在家锻炼比开车去健身房锻炼更容易。

21世纪有许多家庭健身房，但下面的17表示任何个人可用的一些最佳选择，无论健身水平如何。

Top 14最佳家庭健身房评论

1＃Bowflex PR3000家庭健身房

如果您想要一个拥有着名的Bowflex名称的家庭健身房，但带有经济实惠的价格标签，Bowflex PR3000家庭健身房是一个理想的选择。Bowflex PR3000家庭健身房的创新设计使您可以执行最多50个不同的练习，而不会在代表之间浪费时间变化的电缆。Bowflex PR3000家庭健身房使塑造成型容易锻炼，练习瞄准您身体中的每个肌肉组，包括拉特拉德，垂直卧床，腿部扩展，蹲和AB练习。

Bowflex PR3000家用健身房使用电源杆抗力，可以从五到两百磅调节，升级能力升级为三百磅。用户体重高达三百磅的人可以安全地使用Bowflex PR3000家庭健身房。

2＃Bodycraft Galena Pro Home健身房

如今，找到你可以坚持的锻炼计划比以往任何时候都更重要。我们都有忙碌的生命，并将其交给当地的健身房往往是一个比这是一个好时机。从我们大多数人的大多数人来说，由于时间不足，甚至可以在那里开始。当您购买Bodycraft Galena Pro Home健身房时，您不必担心被敦促不断推动。您将拥有商用健身房的岩石固体质量，在任何体面的大小房间的角落里整齐地适合。

一些家庭健身房有点脆弱的一面。您甚至可能想知道其中一些是安全使用的。对Bodycraft Galena Pro Home健身房毫无疑问。这个家庭健身房是为您提供安全，安全的锻炼，并建造如商业质量的健身器材。亚博体育有没有网页版您还可以使用Bodycraft Galena Pro Home健身房获得大量的多功能性。您可以为身体上的所有肌肉群进行多次练习。这意味着您正在获得全身锻炼，并且由于Bodycraft Galena Pro家庭健身房位于您的房子里，您甚至从来没有再次在外面的健身房才能踏上外部健身房。

3＃身体固体EXM1500S单叠家庭健身房

对于健身房俱乐部 - 质量的制作和表演没有健身俱乐部的价格，很难打败身体固体EXM1500S单叠家庭健身房。健身房的重量堆叠在一百六十磅的重量堆叠，允许您在10英镑的增量下添加或减去重量，然后插入单个引脚，而没有散布在锻炼区周围的盘子和杆。

对于减肥，力量训练或整体调节，机身固体EXM1500S单叠家庭健身房是理想的，设有LAT吧，低排棒，AB练习，高低滑轮，以及腿部延伸和卷曲练习。

4＃Bowflex Blaze家庭健身房

当他们的电源杆技术永远恢复家庭健身房时，Bowflex在20世纪90年代后期射击了流行。电源杆技术允许巨大的电阻水平，远远超过传统的基于体重堆栈的模型，并为肌肉群提供挑战，更像使用自由重量。这是一年中的时间，因为日历翻到了新的一年。我们都知道新的一年对大多数人来说是什么意思;现在是时候认真对待节食和减肥！可以说，最常见的新年决议围绕着更健康的生活。对于许多人来说意味着更健康的饮食习惯，但对于绝大多数决议，即将涉及更频繁地击中健身房。

这种流行的解决方案有两个大问题。首先，这么多人致力于更健康的生活当地健身房成为城里最拥挤的地方。为新人和长期成员而迅速令人沮丧。其次，渴望在当天腾出时间来驾驶到健身房，并在许多人中快速地争取机器。

Bowflex Blaze标准配备了可调节的平工作台，腿部伸展位置，垂直下拉杆，210磅的阻力。任何运动都可以选择使用Bowflex。平的长凳允许传统的卧推，倾斜推，甚至军事推常规。然而，它还不止于此，还有各种其他的动作可以用于背部、肩膀、手臂、核心肌群和下半身。事实上，Blaze在一台机器上提供了超过60种不同的锻炼方式，还提供了将耐力扩展到310或410磅的选项。

5# Weider Total Body Works 5000 Gym

Weider Total Body Works 5000 Gym代表了一个低成本，高质量的选择，任何人想要享受家庭健身设备的便利，而不需要像许多家庭健身系统那样昂贵的价格标签。亚博体育有没有网页版Weider Total Body Works 5000 Gym拥有超过一百种不同的肌肉建设练习，包括上半身和下半身，以及你的腹肌和核心。不受限制的电缆和滑轮系统允许广泛的运动范围和多功能性。

四个可调电源频段允许您加入最多的抵抗力，以使您的锻炼更具挑战性。即使在狭小的空间中，使用卫生员全身工作5000健身房;其创新的滑动设计使您可以在完成锻炼后将机器拆除。

6＃Powertec Fitness Lever健身房工作台

The Powertech Fitness Workbench Lever Gym is a well built and solid machine designed for people that take weight training serious, for people that don’t have access to a gym, and for people that simply want to get a great workout at home without the need of wasting time by driving to the gym every time.

如果您只能使用一台机器培训每一个肌肉组，那么它不会很好吗？好吧，这确实如此。这间健身房是可定制的，在那里您可以在卧台，腿部压，排，耸肩，肩带，拉特拉下来，小牛升起，养床升高，饲养等等，您可以执行练习。查看可以在下面的图片中执行的一些练习列表。

杠杆机结合了自由重量的感觉和阻力，安全和控制机器，这意味着你不需要一个观察员！由于它的内置易于调整，因此杠杆机也将获得快速完成的工作。

你可能认为机器的价格太高，因为家庭健身房太高，但请记住，这件事是持续很长时间的，是一台机器，你可以训练你所有的肌肉。考虑一下，如果您为健身房支付35美元，您将支付420美元。在不到3年内，机器将为自己付出代价，并且您不必担心再次获得健身成员资格。

7＃身体坚实的双角家庭健身房

来自Body Solid的双角家庭健身房将家庭健身房的意义提升到一个全新的水平。购买“双角家庭健身房”，就像每个人都有可能在自己家里拥有一整个健身房的设备一样。亚博体育有没有网页版这个健身房有单独的座位区，用于胸/背动作和下半身动作。众多的滑轮系统为下半身、手臂和背部提供了额外的选择。

专有的身体稳固技术使双角家庭健身房独特。双角臂系统为用户提供最佳的运动范围，同时锻炼，同时也施加来自两个方向的阻力。这种顺利的多向抵抗力肌肉更加努力，提供高达25％的肌肉相互作用，以获得更大的结果。

8＃Bowflex Xtreme 2se家庭健身房

有了Bowflex Xtreme 2 SE家庭健身房，你永远不会对你的日常锻炼感到厌倦。这台多功能机器有70多种不同的练习，旨在挑战和锻炼你身体的每一个肌肉群。做坐着的腿部弯曲和腹肌仰卧起坐，或者站着锻炼手臂和上背部。无变化电缆滑轮系统意味着你不会浪费时间附加和重新附加重量。

你家里的空间很贵吗?没问题- Bowflex Xtreme 2 SE家庭健身房足够紧凑，适合在一个小的锻炼空间。功率棒可以调整到最大210磅的阻力。对于要求更高的锻炼，你可以升级到310磅的阻力，甚至是410磅的阻力。

9＃身体实心电力线家庭健身房

在当地的健身房办会员卡是保持体形的好方法。有许多机器和自由重量区域可用来帮助塑造身体，让我们不要忘记无尽的排跑步机，楼梯登山者和椭圆机。但是，如果健身房总是打包，那么健身房会员是什么好的，并且无法及时完成全面锻炼。就像上面提到的运动员的健身房一样，电力线家庭健身房是全身锻炼的完美结合和紧凑的设计。电力线家庭健身房以中间座位为中心，提供40多个运动惯例和160磅重量堆栈，所有包装都在90％组装的包装中。

从坐姿开始，电力线家庭健身房提供胸部、背部、核心和下半身的动作。上部滑轮系统提供额外的动作，目标是背部肌肉和三头肌动作。较低的滑轮系统提供额外的下半身动作和二头肌的工作。

10＃Marcy Diamond Elite Smith系统，带直线轴承

为了获得终极健身房质量的锻炼体验，同时保持一个家庭健身房的方便，自由的重量和阻力电缆设置马西健身房钻石精英史密斯系统与直线轴承是理想的。坚固的工艺特点管状钢结构，包括平滑的滑动线性轴承，持久的粉末涂层完成，商业级pop销调整和机加工钢导杆。马西钻石精英史密斯系统的基础框架设计与线性轴承坐在地板上，为整个设置提供额外的稳定性。

获得最佳的健身水平，练习包括腿部压力机和延伸，传教士卷发，上身锻炼，坐着划船运动和AB仰卧起坐。Marcy Diamond Elite Smith系统具有线性轴承，具有填充皮革所覆盖的工作台，可提供舒适性，并支持在坐姿或斜倚位置进行的练习。

11＃最佳健身运动员的健身房

来自最佳健身的运动员的健身是一个紧凑型全身锻炼机的完美典范。运动员健身房的中心特征是中间的座位。座椅为各种胸部，背部，核心和下半身锻炼提供适当的支持。Sportsman的健身房距离酒店仅高，提供各种锻炼，可在任何家庭中适应。

使用Sportsman的健身器用户可以通过胸部压力，胸壁苍蝇，返回行，腿部延伸和核心惯例来工作。上滑轮系统允许拉特下拉和三头玻璃惯例，而下滑轮系统可容纳二头肌和肩部惯例。运动员的健身房具有150磅重量堆栈。

12＃Body-Solid强度强度EXM2500S健身房

简单的设计加上多功能性和实惠的价格使Body-Solid StrengthTech EXM2500S家庭健身房是一个理想的选择，无论你是一个尝试塑形的初学者还是一个经验丰富的健身爱好者。Body-Solid StrengthTech EXM2500S Home Gym配备了210磅的堆叠铁板，可以以10磅的幅度调整，以适应不同的锻炼和您的特定健康水平。

健身房质量重型钢框架结构，Dura坚实的垫和一个坚韧，持久的静电应用，划痕，芯片和剥落的粉末涂层完成，确保Body-Solid StrengthTech EXM2500S家庭健身房可以经得起多年的最苛刻的锻炼，没有浪费时间更换电缆。通过胸部按压、坐式划船练习和腿部伸展来获得全身锻炼的好处。

13＃全身XLS全身锻炼的全球家居健身房

GEAL XLS Trainer总代表了基于线重力的电阻系统家庭健身房和培训系统的顶部，为身体的每个肌肉组提供调节。全球健身房XLS培训师允许您做三十五种不同的有氧和体重训练练习，还包括普拉提工具包，蹲坐;带头部支撑带和滑动板，可以在锻炼时提供额外的舒适度。高达四百磅的用户可以安全地使用全身体育馆XLS培训师。

Total Gym XLS Trainer也是紧凑的，所以公寓居住者或任何空间有挑战的人仍然可以享受家庭健身房的便利，而不牺牲宝贵的地板空间。平滑，滑动的运动的总健身房XLS教练使它成为一个理想的选择与关节问题的任何人。

14＃Bowflex PR1000家庭健身房

Bowflex是家庭健身器材的领先名称之一，Bowflex PR1000家庭健身房是家庭健身器材亚博体育有没有网页版的更实惠的选择，仍然为您的ABS，武器，腿，胸部和背部提供完整的重量训练和有氧运动锻炼 -几乎是你的整个身体。Bowflex PR1000家庭健身房包括三十多个不同练习的范围，包括水平台压，拉特拉下来，划船机轨道，腿部延伸和腿部卷曲练习。

您可以在机器上设置专利的电源杆，只要耐高量为5磅，以增强耐力训练或高达两百磅抗性的抗肌肉训练。滑动座椅增加了额外的卡路里燃烧动作，就像划船一样锻炼。Bowflex PR1000家庭健身房可以容纳高达三百磅的用户，折叠起来，便于存储。

15＃铁健身房全身锻炼吧

来自Iron Gym的上半身锻炼吧是初学者的理想家庭健身器材和生活在较小的房屋或公寓的客房。亚博体育有没有网页版铁式健身房采用耐用的钢架设计，无需任何钉子或螺钉，仍然支持高达300磅。使用杠杆，铁体健身房缠绕在任何住宅门口（24-32“宽）周围。

使用铁体健身房，您可以通过从三手握把位置，宽，窄和中性的三手握住拉起来工作内部和外部背部肌肉。将铁健身房放在地板上，您可以执行俯卧撑和三头水蘸。当熨斗健身房放在门口的地板上时，您可以即时杠杆和支持仰卧起坐。

你已经完成了它 - 太多的假期食物，锻炼太少，让你留下了额外的磅和强大。今年，您终于将您的决心粘在一起，以落入塑造时，您赶上泳衣天气的时间。

你已经考虑购买了一个健身房会员，但你真的没有时间来回驾驶健身房，加上你更喜欢在公共场合锻炼锻炼的尴尬。

这些后面的家庭健身房是一个理想的替代方案，拥有健身房的所有功能和练习，没有等待其他成员释放机器的麻烦。

您购买的投资这些机器是金钱所花钱 - 不仅你会回到你的“瘦”的衣服中，但你也会看起来和感觉更好。

16＃Bayou Fitness Total Trainer DLX-III健身房

为了提高灵活性以及力量训练，河口健身总培训师DLX-III家庭健身房是最优质的选择。创新设计使用自己的体重来增强抗性训练，因此无需自由重量。调整蹲伏板的倾斜，以提升4至六十九个百分之一体重的相当。Bayou健身总培训师DLX-III家庭健身房完全组装在您家中，因此您不会浪费时间尝试破译复杂的装配说明。

Bayou Fitness Total Trainer DLX-III家庭健身房是耐用的，足以安全地容纳60英镑的用户。

每年，在假期期间吃太多的食物和派对后，你就会减肥并陷入塑造。每年，你打破了那个决议，但这是你真的在你的发誓才能回到你的“瘦”的衣服上。

您可以购买健身房会员资格，但如果您宁愿跳过驾驶的日常生活，等待使用机器并赶回驾驶，家庭健身房是一个很好的替代方案。

这五家家庭健身房包括特点和练习，让您在舒适的家中锻炼身体。

你在购买这些机器上的投资，相当于你为成为健身房会员省下的钱，更不用说来回去健身房的烦恼了。

17＃bowflex革命家庭健身房

Bowflex Revolution家庭健身房是一系列家庭健身房，包括世界着名的Bowflex名称的所有最佳特征。Bowflex Revolution家庭健身房具有独特的螺旋形抵抗技术，具有电阻曲线，在您的锻炼过程中提供光滑，舒适的运动，并且在常规期间从一个练习到下一个练习中轻松过渡。您可以在Bowflex Revolution家庭健身房举办一百个不同的有氧运动和肌肉建筑练习，包括AB卷发，手臂延伸和腿部压力机。

用户体重高达三百磅可以安全地使用Bowflex Revolution家庭健身房。互锁板允许您快速且易于调节10到二百二十磅的阻力水平。Bowflex Revolution Home健身房的自由武器包括十种设置，可以调整高达一百七十度。

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最好的家庭健身器材是杠铃还是亚博体育有没有网页版器械?

健康的成年人,自由重量通常被认为是你能买到的最好、用途最广的家庭健身器材。亚博体育有没有网页版自由举重在大肌肉群周围的小型稳定肌肉上施加了更多的压力，因此可以比器械更快地锻炼肌肉。然而，机器也有自己的位置，特别是对老年人和那些做康复工作的人有用。无论你在寻找什么样的家庭健身器材，很有可能我们已经在这里看过了。亚博体育有没有网页版

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购买家庭健身房运动设备也可以成为明智的财亚慱娱乐平台务决策。亚博体育有没有网页版每月每月花钱并只能获得健身房，你可以将钱投入家庭健身器材，并拥有可以持续一生的东西。亚博体育有没有网页版此外，如果您曾决定不需要特定的家庭健身器材，您可以轻松找到有人寻找便宜的家庭健身器材，并只是销售它以恢复您的大部分投资。亚博体育有没有网页版

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例如，紧凑型多健身亚博体育有没有网页版房如家庭健身器材，可能是巨大的新闻或浪费时间。许多人迅速坐在一个地方做了一切。对于别人来说，这是一个神秘，因为更好的家庭健身系系统已经在一个地方的一切你需要的东西。这对于那些没有很多空间的人来说是完美的，谁在那里工作并欣赏效率。在某些情况下，它是您需要的唯一家庭健身器材。亚博体育有没有网页版

总数家庭健身房应该以各种方式工作整个身体。这并不意味着需要十几种不同的机器。一个良好的多体育健身房和一个足够重量的坚韧的杠铃是完美的。随着腹部运动器材，腿部抬起亚&亚博体育有没有网页版#24945;娱乐平台或AB轮的下巴棒是完美的。包含Barbell Staction的多个健身锻炼常规将毫无疑问地覆盖所有基地。最多家庭运动器亚慱娱乐平台材亚博体育有没有网页版再次强调，这是在浪费时间和金钱。记住，身体只有几种特定的运动方式。剩下的只是为了迷惑你，让你花更多的钱在运动器材上。亚慱娱乐平台亚博体育有没有网页版如果你的家庭健身器材不能让你用力推亚博体育有没有网页版、拉或有意识地收缩肌肉，你就不需要它。

如何选择最好的家庭健身器材？亚博体育有没有网页版

这不是一个重要的事实，在那里你做了锻炼，但它是更重要的事实你是否得到全身锻炼。作为一名专家，我想建议您专注于您的锻炼程序，以选择家庭健身器材，并确保您可以有效地进行全身锻炼。亚博体育有没有网页版这是一种简单的方式购买适用于您的锻炼购买时实际需要的健身器材，这将确保您无法购买亚博体育有没有网页版错误的设备。

首先，我们需要设置我们的锻炼程序。作为专业人士，当我决定制作锻炼程序并尝试包括全身锻炼计划时，我总是试图使用我的知识和经验。

必须了解关于健身房锻炼常规的事实

网上有很多例行的锻炼。在写这篇文章之前，我读了他们中的一些人，他们有4周、6周甚至更长时间的日常锻炼。这些是很难遵循的，也很难长时间地重复。但我认为健身不是一件需要更努力地计划，然后在中间受挫的事情。我们应该尽可能简单地考虑它。我的意思是说，这是一项例行任务，需要每周重复，就像我们的其他作品一样。

一个很大的心理问题总是发生在初学者的脑海里。他们想在4周或6周内通过长期的日常锻炼来锻炼肌肉。当他们意识到他们的肌肉在这些天里没有增强时。他们变得灰心丧气，失去希望。所以他们停止锻炼，责怪自己，健身对他们来说是不可能的。

作为专家，我总是建议您不要遵循那些所谓的最简单方法。只需认为它只是，锻炼是您的日常任务，您必须遵循简单的例程。请勿关注您的肌肉建筑速度，重点介绍您的锻炼，最终会建造肌肉。

另一方面，您应该了解您的饮食计划。你可能太胖或太瘦，没关系。健康的饮食计划和足够的锻炼可以改变一切。所以我将在本文后面讨论健康的饮食计划。

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言归正传，我们需要一个简单的日常锻炼。我们的常规持续时间是7天，这将会持续一生因为我们需要的是肌肉或健身，而不是3个月或6个月。请不要认为锻炼只需要6周或6个月。因为它会在几天后摧毁你的希望。
我们的目标是强度和质量收益。为了获得全身锻炼，首先我们需要根据锻炼来分类我们的身体隔间。我们的聚焦隔间是肩部，胸部，背部，二头肌，三头肌，四肢，腿筋和小牛。这些实际上是覆盖全身的主要肌肉隔间。

持续时间：7天
目标：力量和大众化

第1天	胸部，肩膀和三头肌锻炼
第2天	休息
第3天	有氧运动和ABS锻炼
第4天	背部和二头肌锻炼
第5天	休息
第6天	腿部锻炼
第7天	休息

锻炼和配件的准备

在开始锻炼之前，我们应该为锻炼准备，包括锻炼前的餐具和装扮和安全保护。锻炼前没有吃什么？这将导致低血糖水平，这可能导致光束和疲劳。最终，您的锻炼实力将会减少，您可能会在锻炼的中间停止。所以你应该吃点小吃。您还可以吃香蕉和锻炼前的摇晃。在我的健身房里，总有军团脉冲锻炼震动。

你应该注意你的运动服，应该穿宽松和柔软的衣服。为了保护您的安全，您必须使用手套和吊带。别忘了运动垫和水瓶(如果你想做，可以用搅拌机水瓶www.yabo88.com ）。

必要的锻炼配件：

对于任何类型的锻炼，高度赞扬和柔软的装扮。训练衬衫，裤子和鞋子必须适合男性。虽然你是女性，但没有弹跳全面支持运动胸罩，卡普里纵向和跑鞋让你舒服。

在进行任何力量培训之前，强烈推荐培训握把手套。因为您的棕榈皮肤始终与重型设备接触。亚博体育有没有网页版所以有一个受伤的机会。为了防止那些瘀伤和水泡，你应该使用手套。您可以购买10-30美元的花费。我个人想推荐这个训练手套手套。如果您关心脊柱，请抬起带必须。它成本更低，但可以挽救你的生活。锻炼垫实际上需要ABS并推动锻炼。你知道擦拭毛巾，水瓶和振动瓶对体育馆也很重要。 And finally you need a bag to hold them together.

第1天：胸部，肩膀和三头肌锻炼

前12名胸部锻炼

1.俯卧撑(4组x12次)
2.杠铃倾斜台压力机（4套x 12 reps）
3.倾斜哑铃压力机（4套x 12代表）
4.倾斜哑铃飞蝇（4套x 12代表）
5.杠铃台凳（4套x 12代表）
6.哑铃凳压（4套x 12 reps）
7.哑铃飞蝇（4套x 12代表）
8.下降Barbell Bench Mound（4套x 12代表）
9.拒绝哑铃台压（4套X 12 Reps）
10.拒绝哑铃飞蝇（4套x 12代表）
11. DIPS（4套x 12代表）
12.电缆交叉(4套x 12次)

前12名肩部锻炼

1.军事媒体（4套X 12 Reps）
2.一个ARM侧侧面（4套x 12代表）
3.前板抬起（4套x 12代表）
4.躺着抬起（4套x 12代表）
5.侧升（4套x 12代表）
6.坐垫弯曲后抬起（4套x 12代表）
7.哑铃肩印（4套X 12 Reps）
8.站立低滑轮提升(4组x12次)
9. Arnold Dumbbell Fpress（4套X 12 Reps）
10.在低滑轮侧侧面弯曲（4套x 12代表）
11.前哑铃抬起（4套x 12 reps）
12.反向飞行（4套x 12代表）

前10名三头肌锻炼：

1.逢低（4套x 12代表）
2.关闭握紧台压力机（4套x 12代表）
3.俯卧撑(4组x12次)
4.躺着肱三头肌延伸（4套x 12代表）
5.架空扩展（4套x 12代表）
6.电缆按下和扩展（4套x 12 reps）
7. TRISTESPS回扣（4套X 12 REPS）
8.三头肌卷肌(4套x12次)
9. Triceps Dips（4套X 12 Reps）
10.加权工作台倾角（4套x 12代表）

拉伸：10分钟

在锻炼之前和之后，拉伸同样重要。不要忽视伸展，它刺激肌肉并为锻炼做好准备。

第二天:休息

第三天:有氧运动和腹肌锻炼

前4名心脏锻炼

1.楼梯（20-30分钟）
2. Plyometrics（4套/ 20-40秒）
3.跑步（10-15分钟）
跳绳（50-100跳）

十大ABS锻炼

1.悬挂腿抬起（4套X 12 Reps）
2.绳操(4组x 12次)
3. Jackknife Sit-Up（4套X 12 Reps）
4.拒绝反向紧缩（4套x 12代表）
5. Tuck Crunch（4套X 12 Reps）
6.仰卧起坐(4组x 12次)
7.交叉体重（4套x 12 reps）
8.拒绝紧缩（4套x 12代表）
9.运动球咬伤（4套x 12代表）
10.空中自行车（4套X 12 Reps）

第4天：背部和二头肌锻炼

12种最好的背部锻炼方法

1.宽抓地板上拉（4套x 12代表）
2. Chinup（4套x 12代表）
3.V-Bar下拉(4组x 12次)
4.杠铃练习(4组x 12次)
5.坐着的电缆行（4套x 12 reps）
6.后退超扩展（4套x 12代表）
7.反向握把弯曲行（4套x 12代表）
8.紧身前拉特拉德拉德（4套X 12 Reps）
9.宽手柄拉特拉门（4套X 12 Reps）
10.低手电缆下拉（4套X 12 Reps）
11. Barbell Deadlift（4套X 12 Reps）
12.单臂哑铃行（4套x 12 reps）

到12个二头肌锻炼

1.倾斜哑铃卷曲（4套x 12代表）
2.倾斜锤卷曲（4套x 12代表）
3.宽握把杠铃卷曲（4套x 12代表）
4.关闭握把杠铃卷曲（4套x 12代表）
5.哑铃曲(4组x 12次)
6.旋锤(4组x 12次)
7.浓度卷曲（4套X 12 Reps）
8.站立二头肌电缆卷曲（4套x 12代表）
9.架空电缆卷曲（4套X 12 Reps）
10.电缆传道人卷曲（4套x 12代表）
11.哑铃俯卧倾斜卷曲（4套x 12 reps）
12. Barbell Prone倾斜卷曲（4套x 12 Reps）

第5天：休息

第6天：腿部锻炼

腿有三个主要肌肉隔间，它们是四边形，腿筋和小牛。

十大腿部锻炼:

四边形锻炼
1.杠铃蹲(4组x 12次)
2.黑客蹲下（4套x 12代表）
3.腿部扩展（4套X 12 Reps）

腿筋训练
杠铃肺部（4套X 12 Reps）
5.仰卧曲腿(4组x 12次)
6.坐着的腿卷曲（4套x 12代表）

Quads和Hamstrings锻炼
7.腿压（4套x 12代表）

犊牛锻炼
8.常设小牛抬起（4套x 12代表）
9.常设杠铃小牛饲养（4套x 12代表）
10.坐着的小腿抬起（4套x 12代表）

腿伸展：10分钟

在腿部锻炼之前，腿部伸展很重要。这些将加强你的降低机身，平等刺激你的腿部肌肉，以便他们将为进一步的锻炼做好准备。

四圈伸展：从墙上脱离一只手臂的长度，并将手放在墙上。现在用另一只手抓住对面的脚踝，并将其保持在30-40秒。切换到另一个并重复此操作2次。

腿筋拉伸：伸展下背部和腿筋，只需锁定膝关节弯曲并触摸您的脚趾。保持这20-30秒并重复2次。你可以穿越你的腿，以获得更强大的伸展。

臀部伸展：把你的右膝盖放在垫子上，把左膝抬起来，让左脚放在地板上。伸直右腿，使脚掌能触地。现在将你的重心向前移动，伸展你的臀部，保持20到30秒。重复做另一条腿。

热身：10分钟的循环

骑自行车自行车，让自己加热10分钟。我为你找到了2个最佳室内骑自行车的自行车。他们在全球范围内非常受欢迎，并且有很多客户的评论。你可以使用它们中的任何一个。两者都非常适合任何人。我在健身房使用阳光健康＆健身临床自行车自行车。

Barbell Squat.

下蹲是一种复合锻炼，有点难，但对肌肉锻炼非常重要。永远记住，复合运动比简单的运动更重要。因为它们更强烈地刺激你的脑垂体，刺激激素作用于睾丸，这就是睾丸分泌大量睾丸激素的原因。这种激素其实是男性激素但女性身体也会轻微地产生这种激素。这种激素的主要功能之一就是塑造肌肉。
但是，这里有一些必要的蹲坐设备，这些设备最佳来自可用的类似亚博体育有没有网页版工具。

第七天:休息

第8天：重复

饮食计划

每一个力量训练都燃烧脂肪快，并建造瘦肌肉。因此，我们需要吃额外的蛋白质，以适当地建造我们的肌肉。然而，我们的大多数有两种类型的愿望。我们中的一些人想成为苗条，其他人希望获得质量。

重量获得饮食计划

显而易见的是，你必须吃更多的食物，但你应该棘手。首先想想你每天吃多少？这是一个巨大的金额吗？如果是的话，你应该去你的顾问，因为你的吸收过程中可能有任何问题。如果不是，那么你应该按照以下步骤操作。

• 不要在你的饭前和中间喝多少水（重要的：因为你的胃部差异几乎是固定的。如果你在你的饭前蘸水，水将占据胃部）。饭后喝大量的水（重要的是：这可以增加你的胃部，让你更能吃更多）。
• 增加你吃频率，慢慢吃饭吃饭。
• 尝试易于吸收蛋白质饮食，如鸡蛋。我个人更喜欢鸡蛋，因为它含有你身体所需的所有必需氨基酸。
• 高蛋白补充剂:几乎所有的健美者都喜欢这个，因为补充剂容易获得，吸收快，含有高蛋白，也有助于快速塑造肌肉。

减肥饮食计划

如果你想减肥，你应该强调有氧运动和锻炼腹肌。除此之外，你应该保持一个适当的饮食计划。

• 尝试用低脂肪吃足够的食物。
• 在开始用餐前和用餐中间也要喝一杯水。但是尽量避免饭后喝水(重要:这将减少你的食物消耗)。

最后一个词

我希望你理解你的锻炼程序和饮食计划。现在用必要的设备设计家庭健身房。亚博体育有没有网页版如果您有任何混淆，请联系我们，我们会尽快回复。

保持健康！